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健身训练:您的体重维护健身计划

2018年05月04日 14:50:037030百度已收录

理想的健身计划的要素

锻炼保持你的减肥与减肥,健身或保持健康没有多大区别。重要的是,你不会放松你的锻炼计划的任何元素。那些为自己的体重而斗争的人通常会有新陈代谢,自然而然地想要将更多的能量储存起来而不是燃烧掉。这不会因为你体重减轻而改变。你必须努力工作 - 同样聪明 - 保持新陈代谢,保持体重。锻炼和其他生活方式的活动对此非常重要。确保您的维护锻炼计划至少包括以下三个要素:

每周至少30分钟的中等强度有氧运动,每周大部分时间。较低强度的心脏(最大心率的55%-65%)足以保持您的健康水平。每周至少进行三次心脏训练,以达到更高强度的心率(最高心率的70%-85%)。这有助于你的身体即使在不运动时也能使用更多的能量(特别是脂肪),这将有助于你保持新的体重。阅读我们的有氧运动和运动强度参考指南以了解更多信息。

 俯卧撑健身锻炼中的女子.png

每个肌肉(或肌肉群)每周至少进行两次力量训练。建立和保持你的瘦肉(肌肉)质量将保持你的新陈代谢,使你更有可能燃烧卡路里,而不是将它们存储为脂肪。许多在减肥后停止力量训练的人最终会恢复脂肪,即使规模上的数字没有立即增加。当它开始上升时,它们已经失去了很多肌肉。你不需要成为一个健美运动员,以保持你的身体组成需要维护体重的地方,但是你需要定期挑战肌肉做比运动时更多的肌肉。欲了解更多想法和信息,请阅读我们的力量训练参考指南或查看我们的锻炼生成器。

 

尽可能多的“生活方式活动”。这是每一点帮助的情况。在任何特定的日子里,我们通常会把大部分时间花在做事情上(如坐着),而不需要额外的能量消耗。因此,你每天做的每一点点活动都会产生很大的影响 - 通常是保持这些体重减轻或让他们慢慢地爬上去,你很难注意到它们之间的区别。

进入维护模式将

您的饮食或锻炼计划“退出”,并回到让您开始超重的模式,这是一张单程机票,可直接返回到您开始的位置。理想情况下,您现在不需要在锻炼过程中做出任何重大改变。(事实上,你所做的变化越少,越小,保持体重就越成功。)但是你可能需要做一些小的改动来稳定体重。这里有一些事情要记住:

经常检查你的体重(至少每周一次)。这里的目标不是让你的体重每增加一小部分都会感到惊慌 - 它在维护期间每天都会波动,正如它在减肥过程中一样。但是,当你正在试图确定你的能量(卡路里)需要的位置时,你需要在你的体重上升之前发现任何上升的趋势,然后你才需要回到减肥模式。大多数成功的维护者至少每周都会受到影响,如果他们连续两周看到显着的收益(或损失),他们就开始修补他们的营养和锻炼。

 

跟踪你每天的卡路里摄入量 - 至少在一段时间内。这可能不需要很长时间,但最好仔细检查一下自己,以确保你能够准确地计算所有部分,准确估计部分并涵盖所有营养需求 - 特别是你在多大程度上改变了你的饮食和/或运动。了解更多关于您的体重维护营养计划。

 

逐个进行更改,并以小增量进行更改。如果你的体重减轻并没有停止,或者你开始体重增加,你需要找出改变事情的最佳方法。如果您一次制作一组特殊变更,您将无法知道特定变更会产生什么影响,因此请一次尝试一件事,并让自己有机会看看哪些工作有效。

 

维护您的社交支持网络。那些放弃过去减肥的支持系统和活动的人比那些保持联系的人更容易重新获得体重。所以不要以为达到目标体重就意味着你不再SparkPeople。帮助他人完成你所做的是帮助你保持自己的成就的最佳途径之一。

请记住,锻炼身体锻炼并不是关于你从激烈的锻炼课程中获得的大卡路里烧伤 - 这也是每次都可以走一些额外步骤,走上楼梯而不是电梯,走上山坡而不是走上山路围绕它,坐在稳定球而不是椅子上,以旧式的方式做事,或者在电视广告中抽出几个跳跃的插孔。


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