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健身训练:通过这3种实用公园长椅锻炼获得格外的健身体验_运动健身计划

2018年05月04日 14:52:167190百度已收录

虽然运动可以让孩子保持健康和活跃,但他们可以对父母产生相反的影响:所有穿梭于足球,橄榄球,游行乐队和其他练习场的运动都可以减少锻炼的时间 - 尤其是那种需要健身房的时间。难怪去年只有21.7%的美国成年人符合疾病控制和预防中心的有氧和肌肉强化活动指导方针。

 

这太糟糕了,因为每周只进行两到三次力量训练可以增加肌肉力量和耐力,但它也可以改善心血管功能和新陈代谢,降低心脏病风险,并改善您的“心理健康状况”。

 

力量训练的这些好处并不仅仅是任何人的观点:它们是美国心脏协会在其关于阻力练习的2000年立场文件中的结论。在一些初步研究中也展示了力量练习,以提高您的工作效率,无论您是在工作中推广晋升还是定期征服家庭中的家务清单,这都非常棒。

 

然而,当你在练习或比赛中忙碌时,甚至健身专家也无法找到锻炼时间。

 

但是,为什么孩子们也要让自己的汗水阻止你自己照顾自己呢?重复我之后:你不需要健身房来适应力量锻炼,并获得所有上述好处。在练习场上,有一种工具可以让你更强壮:一条长凳。

 

长凳给了你很多的多样性,例如,跳上一张长凳并踩下你的腿,这是一大块肌肉,你可以通过减少俯卧撑来提高你的核心肌肉力量,肌肉力量和肌肉力量,[有很多选择!]” 

 

在众多选手中,有三种选择:初学者三次快速锻炼,中等强度训练师和高级锻炼者在靠近长凳并有几分钟空闲时做。所以下一次你需要练习完成时,把你的屁股放在板凳上,然后投入使用!

公园凳子.png

练习对1:

 

进行8到12次重复练习A,然后重复8到12次练习B.休息30秒,然后再重复一次到两次,共计两到三次。然后,继续练习对2,以相同的方式执行。

 

练习A:倾斜俯卧撑:将双手直接放在肩膀下面的长凳上,让身体从头到脚形成一条直线。当你弯曲肘部以将胸部降低到长凳上时,保持这种刚性的身体线条,使肘部保持在身体两侧。为了更安全地俯卧撑,你的手臂和身体应该形成“向上”箭头的形状,而不是“T”形。

 

练习B:坐着腓肠肌的体重下蹲:站立时,双脚分开臀部,脚趾从平行线稍微指出,背后有长凳。推回你的臀部开始下蹲。弯曲你的膝盖下降,直到你坐在长椅上,保持你的胸部和你的重量在你的脚后跟。保持你的身体重量在你的脚后跟,并按回站立。在下蹲的顶部,在返回开始之前用你的小腿的力量上你的脚趾。

 

练习对2:

 

练习A:体重训练:站在你面前的长凳上,或在楼梯前面。将右脚放在长椅上,并通过脚后跟将左脚抬起,使您站在长椅座位的顶部,保持躯干直立。用右脚先下来重新回到地面,然后用另一条腿重复。

 

练习B:三头肌长凳蘸料:坐在长凳的边缘,用手指朝前将手放在前缘上。将你的脚放在长凳的稍微远处,双脚平放在地上,膝盖弯曲。伸直手臂,将你的屁股从椅子的边缘滑下。在胳膊上弯曲手臂,直到胸部或肩膀发生轻微的伸展,或者如果你的屁股接触到地面,放下身体。按下长凳上的手臂,然后重新开始。

 

练习3:说谎Glute桥梁:躺在长凳上或膝盖弯曲,双脚平放地面上。将手臂放在两侧,手掌向上。保持双脚平放在地板上,挤压臀部,使臀部离开地面,直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。在练习顶部暂停一秒钟,然后慢慢返回到开始位置。注意:当你抬起来时,不要让脚后跟脱落!执行这个练习两到三套,15到20次重复,每组之间休息30秒。

 

练习4:上身抬高的木板:通过将双手直接放在肩膀下面的长凳上,让您的身体从头到脚形成一条直线,从而获得较高的俯卧撑姿势。当你挤压你的核心时,保持这种刚性的身体线条,就好像你要冲出去一样。把这个位置保持30秒到两分钟。

 

在这个力量训练之后,如果你仍然有时间和精力,进行半强度的高强度训练,这个训练不包括全面的俯卧撑:做三轮三十秒,在两轮之间休息15到20秒。为了使用长凳让布比更容易,Studdard说,在将长凳放在板凳上而不是地板上的地面之前,要面对板凳并蹲下。然后,跳起或踩到高架板位置。回到深蹲的底部,按压脚后跟,然后重复。

 

中级:在板凳上10分钟

 

“很多快速锻炼都是为了让你呼吸沉重而出汗,”惠特菲尔德说。“这太棒了,但是当你既有力量又有条件锻炼时,你在运动过程中和运动后燃烧卡路里,让你的时间投入更有价值。” 

 

惠特菲尔德设计了这个中间长凳锻炼做两个。为了更容易专注于动作并减少计数,Whitfield设计了基于时间的锻炼:“当有人在公园快速锻炼时,很难跟上套装和代表,很可能,他们将不会有笔记本或日记,“他解释说。“这就是为什么我想保持简单,并在10分钟内尽可能多地做电路的密度方式的电路,

 

为了完成这个锻炼,做六次重复的四个练习,然后转到下一个练习。在完成所有四个动作之后,休息足够长时间以吸引呼吸,然后继续。继续进行10分钟。

 

练习1: 长凳跳跃:站立在长凳前,双脚分开髋关节。把你的屁股推回去,然后跳上你的臀部,轻轻地落在你的脚上。跳转或退后,然后重复。

 

练习2:拒绝俯卧撑:将双手直接放在肩膀下面,脚尖放在身后的长凳上。让你的身体从头到脚形成一条直线。当你弯曲肘部以将胸部降低到地面时,保持这种刚性的身体线,使肘部相对于身体两侧保持相当紧密。

 

练习3:保加利亚劈蹲:将一只脚放在板凳后面,另一只脚放在前面,这样你的位置就类似于弓步。保持躯干竖直,将臀部向后推,并将前膝盖弯曲成下蹲。按压前脚后跟返回起始位置。每条腿完成六次代表。

 

练习4:跨体山登山者:假设经典的俯卧撑姿势,但是双脚在板凳上,形成从头到脚的直线。保持这种刚性的身体线条,抬起右脚并弯曲膝盖,使其朝左肩抬起。回到起始位置,并重复左腿。这是一个代表。以这种方式快速交换。如果这太难了,请将脚从上面移到地板上。总共执行六次重复。

 

如果你在10分钟后还有油箱里有气体,惠特菲尔德建议使用一些高强度跳跃千斤顶。“他们燃烧卡路里,改善肩部活动能力和心脏健康,”他说。如果您正在接受挑战,请执行40秒的跳跃插孔,然后休息20秒。重复五次。

 

高级会话的速度变化

 

如果您是高级锻炼者,那么不属于您的计划的公园锻炼可能无法达到您的健身课程,但他们仍然比坐在旁边的要好。

 

对于那些已经身体健康的人来说,力量教练兼加利福尼亚州下一级物理治疗和运动表现的共同拥有者Mike Wunsch 建议,让你的替补时间随着节奏的变化而提高 - 要么显着减慢运动速度,要么加快运动速度。对于像劈叉蹲等运动时的减速节奏,他说,这意味着要进行三秒钟的运动,暂停,然后在返回途中停留两秒钟。

 

“这会炸毁大多数人,”他说。“这听起来很容易,但如果你在每条腿上都这样做,那就是谦虚。”

 

Wunsch的节奏训练只有四个练习,但每个重复的长度意味着每组练习将持续近一分钟。要做好锻炼,从一开始就开始使用手表。对每个练习执行一组10次重复,然后在继续下一个练习之前休息一会儿。完成所有四个动作后,每轮移动一次,总共八分钟。

 

练习1:体重分蹲:将你的双脚站在一起,肩部分开。用右脚向前迈出一大步,让双脚相距约三英尺,双脚平行。弯曲你的膝盖下降三秒钟,直到两个膝盖形成90度角。注意保持你的膝盖与你的脚踝一致。按回到开始位置。执行10次,然后切换左脚向前做练习。速度:三秒钟,两秒钟。

 

练习2:俯卧撑(在地面上,或在长凳上抬高的脚):将双手直接放在肩膀下方,让身体从头到脚形成一条直线。当你弯曲肘部以将胸部降低至地面时,保持这种刚直的身体线,使肘部相对于身体两侧保持相当紧密。速度:下降两秒钟,在底部保持一秒钟,然后按下,两秒钟后返回开始。

 

练习3:体重下蹲:双脚分开站立,脚趾指向平行线。推回你的臀部开始下蹲。弯曲你的膝盖下降,保持你的胸部和你的重量在你的脚后跟。在底部保持五秒钟。保持你的身体重量在你的脚后跟,并按回站立。速度:保持蹲低的位置,尽可能低五秒。

 

练习4:鸟狗:假设桌面位置,双手直接放在肩膀下面,膝盖直接放在臀部下面。你的背部应该平坦,核心部位被吸入。保持这种姿势,并保持胸部和臀部平行于地面,将右臂抬离地面并向前伸直,直到肩膀与耳朵对齐,同时抬起左手腿离开地面并返回直到它与地面平行。在这个位置上,你会像超人一样处于“半飞行”的位置,一条手臂伸直,一条腿伸直。保持这个位置三秒钟,然后同时将胳膊和腿放回到起始位置,然后用相反的手臂和腿重复。每边执行10次代表。速度:每个代表举起你的手臂和腿三秒钟。


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