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二头肌的训练动作,第一季

2018年11月19日 10:08:355220百度已收录
漂亮的二头肌,应该怎么练呢?都有哪些动作是经典的有效的呢?今天的第一季我们先来讲解两个简单的动作。一.哑铃弯举1.训练步骤这个动作,我们需要坐在举重床上,双脚自然着地。相关推荐商品1推荐理由商业级的举
漂亮的二头肌,应该怎么练呢?都有哪些动作是经典的有效的呢?
今天的第一季我们先来讲解两个简单的动作。
一.哑铃弯举
1.训练步骤
这个动作,我们需要坐在举重床上,双脚自然着地。

双手各握一哑铃于体侧,双臂自然下垂,拇指向上。
左右臂轮番练习,哑铃上抬时,转动手臂使掌心向上。
下落时,缓慢进行,接近原始状态姿势后另一手臂抬起,如此反复进行训练。
2.组数
双臂轮番一次,算一次,每组8-12次。
3.主肌肉群
肱二头肌
4.相关肌肉群
肱肌、肱桡肌、前三角肌、前臂肌群。
5.训练要点
不要将手握在哑铃的中部位置,而是翻转手掌使得拇指抵住哑铃内壁。
这样加大了对二头肌的刺激,有助于更好的刺激二头肌的肌肉纤维。
不过此时手腕要承受很大的压力,注意安全。
不过,一般的哑铃都有防滑金属纹,如果你要挑战大重量,我还是建议你选择衣服专业的健身手套为好。

手套的背面透气性能很棒,手背的下方和腕部有连接性的防护措施,让它对腕部的保护更加牢靠坚固!
二.单臂哑铃弯举
1.训练步骤
坐在举重床上,利用大腿内侧支撑该手臂。
另一只手放于另一侧大腿上。
弯曲肘关节,哑铃抬起靠近肩部。
然后降低高度,还原初始姿势。
2.组数
单臂每组8-12次,双臂轮番训练算一整组!训练至少4组!
3.主要肌肉群
肱二头肌
4.相关肌肉群
肱肌、肱桡肌、前三角肌、前臂肌群。
5.训练要点
上臂与大腿抵住能够防止肩部运动,这样才能主要针对肱二头肌锻炼。
这个动作也可以借助拉力器练习,滑轮固定在低处,使用D型手环进行训练。
如果你想仔细的观察肌肉的训练情况,建议你选择背心式健身衣。

如果你是健身小白,认为自己不适合穿这样的大神背心,那么我建议你还是选择常规的短袖健身衣比较好。
最后就剩鞋子了,不过对于无氧运动,虽然不用跑步,也还是需要一双帅帅的,舒适度跟高的运动鞋才更配。
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