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如何做好,一天的训练计划

2018年05月10日 17:42:406740百度已收录

很多肌友都会看到很多的训练计划,但是到了自己的实际训练时,就会遇到很多的问题,比方说时间的把控或是重量的选择。

如果你是新手,实际上在一开始的训练计划里,重量并不是最重要的,因为很有肯能你根本无法举起太大的重量。但是,计划是必须制定的。我们看到过很多的计划,这次我们就来细说其中一天的计划是如何进行的。


热身

对于入门的新手而言,建议每次在力量训练前进行10分钟左右的快步走,可以在跑步机上设定时速7公里的速度进行快步前行,很多人在时速6的时候就开始慢跑了,可能认为7的速度跟不上,实际上没问题。可以前5分钟6速,后5分钟7速。


热身可以为身体动员和加强心脏活动和呼吸机能,并改善肌肉血流供应,激活肌纤维,提高中枢神经和肌肉的兴奋性等,其实热身的好处远不止如此。所以,切记要热身。


这是一款透气性超强的女生运动T恤,背部设有大量的透气孔设计,方便穿着者在运动时将身体所产生的热量快速排出体外。另外,超强的弹性,也会给喜爱它的女生带来更加自由的动感空间,让运动从此更舒畅更自由。



即便是热身运动,日积月累的损伤也会给膝盖和脚踝带来严重的伤害。所以,这款来自阿迪达斯的专业运动跑鞋也许可以帮你解决这个问题,采用上乘材质的鞋中底可以很好的保护运动者的膝盖和脚踝,给予提供良好的支撑性和缓冲性。

实施计划前的思考

新手一般情况需要考虑的是,能够在一次训练里接连完成更多的训练动作,这里需要考虑的是个人的心理状态,以及身体素质和体能。


作为一个真正热爱增肌的训练者而言,很可能再一次训练里完成不容肌肉群的训练任务。

比如我们这次要说的胸部和背部,每一个肌肉群的训练动作不能低于3个,而且作为训练者要明白这3个动作的训练目的性。拿胸部肌肉来说,不要练了一通最后3个动作全部都是上胸的,一方面这样练太过单一,另一方面上胸的力量用不了三个动作就会筋疲力尽,练多了反而没什么效果了。


所以,要明白自己的训练目的,搞清楚这次训练的动作都有哪些,你的训练目的是什么?是要增加肌肉的外延形态还是它的厚度。这些都是要在训练前,做好工作的。

把以上两个问题搞清楚了,我们就要开始进行真正的训练了。


胸部训练

为了能让新手一次练完胸和背,本次的胸背训练动作一共设置6个,这有可能是老肌友单次训练一个肌肉群的动作数量。

上斜卧推

,5组,每组10次

平板卧推

,4组,每组12次

哑铃飞鸟

,3组,每组15次


要想让自己的胸肌饱满且好看,其实上胸的训练是很重要的,而上斜卧推的训练目标最为直接,可以很大的刺激到上胸的肌肉。

在第一个动作的开始,我们的重量应该是最大的,而到了后面的两个动作,重量肯定会比原来的要小一些。虽然上斜卧推的目的是训练上胸,其实它对于整个的胸部训练都是具有一定的帮助的。


我们可以看到,顺序在2和3的动作每组的次数都相应的增肌了一些,这也证明了,其重量在渐渐的变小,而更多的次数可以消耗我们剩余的力量,这样对整个胸部的刺激更加充分。

胸部训练安全注意提醒


这三个动作,对于新手而言,尽量找肌友全程保护,一定要找有经验会保护的肌肉协助。由于新手缺乏经验,核心力量不够稳定,一旦在推举的过程中把控不住力量,带来的危险性还是很大的。所以,不管面对任何训练,安全第一。


哑铃飞鸟,

对于上斜和卧推其实会更难一些,重量方面一定要轻,但是它对胸部的外轮廓很有帮助,所以在每次的胸部训练里,多多练习还是个不错的选择。



一般情况下,如果重量偏轻,护腕的支撑性和保护就足够了。特别是在进行哑铃飞鸟的时候,我们的腕部要受到很大的扭力,特别是那些新手由于不了解力量应该如何运用的情况下,狠心力量不稳导致的突然失衡,所以护腕很重要哦!



很多稍微偏大一些重量的哑铃的握把纹理都比较深,新手在训练操作时,会因为不得当的握法,或是失衡等因素存在受伤的风险,而这款带护腕功能的手套,也许又可以提供很好的支撑性又能起到更好的防滑作用。

背部训练

背部训练是一个不可视的训练群体,对于新手胸部的激活刺激并不是很容易,而对于背部的陌生就更加困难了。


所以,在进行背部训练的时候,一定要心静并时刻感受发力的位置在哪里。新手也要搞明白背部肌肉的情况,哪些动作对应哪些肌肉群。

高位下拉,5组,每组10次

坐姿拉锁划船,4组,12次

硬拉,4组,10次


高位下拉

的训练很多时候新手是容易耸肩的,在这样的错误的训练后,小基友会感觉到肩部酸痛感明显,而背部没有丝毫的泵感。所以,如果出现这样的情况,请减轻训练重量,仔细体会背部的发力。

坐姿拉索划船,

很多人会跟着拉锁的惯性,身体前后摆动,实际上,身体本身的移动是很小的,特别是到了拉起的时候,身体不应当是后仰的姿势,而是垂直于座椅。


你的发力一开始就应该在背部,利用背部的收缩带动手臂向后拉起绳索,这个时候背部才会有明显的发力感。

硬拉

所能涉及到的肌肉也是比较多的,所以它是一个很不错的训练动作,但是要注意腰部的保护,尽量佩戴护腰带吧!如果不太会,建议请教好肌友或是教练,姿势一定要准确否则容易伤及腰脊椎。



特别是在背部的训练当中,很多时候可能不是因为背部的力量不足而无法继续训练,而是因为手部的握力不足甚至是小臂力量薄弱而导致的,而助力带更助力手部的握力,让训练者更加轻松的握住器械,进行全面的背部训练。



最后我们说的硬拉,实际上就会用到护腰带,而护腰带的作用肯定不止这一样训练,其实针对上面的胸部训练,它对核心的保护也是至关重要的,在进行的健身路上,它会一直陪伴着你,保护着你的腰脊椎,特别是那些喜欢挑战大重量的家伙,它是必备的哦!


总结

重量因人而异,但是如果想要持续的增肌和增加肌肉力量,就必须给自己规定出一个增加重量的训练时间表。

比如一开始你对训练重量没有依据,自己心里没有标准,那么在第一次的训练里,适当的小重量没什么问题,但是需要做好笔记,记住自己的训练时间,休息时间,训练重量,在第二次的训练是,就可以稍微的增加重量了,但是不管怎么增加,都要满足每组的训练次数,这个次数的范围一般在8-12次!


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