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微健身网:健身到底要怎么练才有效果呢?

2018年04月23日 13:32:144440百度已收录

健身不同目的的人每周需要健身多少次?

一次训练多久比较合适?

怎样衡量运动是否过量呢?

很多肌友都问我,一个星期锻炼几次比较好?每次练多久?

一般来说,对身体上某一块肌肉或某一个部位来说,相隔的训练时间至少要休息48小时以上。如果训练强度大或要完全恢复,则需要休息72小时以上。


之所以需要休息,是根据人体内的生理因素,提供休息和营养等条件来决定的。因为锻炼后良好的恢复,才能保证获得最佳训练效果。

也就是说,一周练几次是需要根据不同的练习水平、不同的训练周期、不同的训练目来决定的。说的通俗一点,就是要因人而异。

按健身等级

健身入门级 (刚开始接触健身)

这个阶段主要是从没锻炼到锻炼,以适应运动为主,建议每周2-3次锻炼。练一天休息一天,比如一三五或二四六,不多练,也不少练,有规律的安排。

如果休息一天后,还是感觉肌肉酸痛或不适,可以再多休息一天。

健身初级(2-3个月系统训练)

经过入门级的系统锻炼,身体的耐力和承受力方面都有很大的增加。这时建议每周3-4次系统锻炼。


健身中级 (半年时间的系统训练)

达到健身中级水平的人,体型已经有很大的变化,肌肉的体积、肌力、耐力都相对超过了大部分人。这时,建议每周有4-5次的系统训练是最好的。

健身高级 (一年以上系统训练 )

达到健身高级的锻炼者,可以说是对健身非常热爱的人群,他们一天不运动,就感觉不自在。

健身对于这一类人群来说,已经是生活的一部分,他们会结合自身实际情况,灵活安排自己的训练,每周都会自觉锻炼5次以上。


一般来说,在初级和中级已经会有很大一部分人被“淘汰”,不能进入高级,究其原因大概有这样一些:

1、耐心不够,刚进入初级,发现身体变化不大,放弃了;

2、达到中级水平时自己已经满足现状了,不再继续锻炼;

3、各方面因素影响,很难突破瓶颈,达到高级的状态;


一次训练多久比较合适?

一般建议一次训练时间在40-60分钟。如果超过这个时间,一个人的专注力就会下降,这个主要体现在训练时精力不集中、或训练时感到疲惫等。

训练时建议注重训练强度的安排,而不是练习时间。因为只要训练强度上去了,哪怕练习的时间少,健身效果也不会打折扣。

比如每次力量训练时,把组间休息时间缩短,控制在1分钟之内,这样对目标肌肉的刺激会更加明显。


还有减脂的小伙伴们,可以把长时间的有氧运动换成HIIT训练,或间歇力量训练。用最少的时间,获得更好的健身效果。

而在实际的训练中,反倒是有些人健身一边玩手机,或一边聊天,每次训练都是2-3个小时,其实真正训练的时间可能半个小时都不到。


因人而异。因此每个人都要掌握好自己的练习次数、训练强度、训练时间等,避免运动过量。

过量运动不仅影响训练效果,还可使机体免疫功能受到损害,影响健康。

怎样衡量运动是否过量呢?

有人总结了以下衡量运动过量的八标准,如符合2条以上,可确认为运动过量。自己可以根据以下8条来看看自己是否运动过量。


1、受伤和肌肉疼痛的次数增加。

2、早上起床时的脉搏升高。3、训练情绪下降,易激动、发热。

4、失眠。

5、肌肉的围度缩小。

6、提不起精神,缺乏耐久力。

7、食欲减退。

8、在下次训练前肌肉仍感觉疲劳。


最后要说的是,健身效果是累积出来的,不要期望一次练很长时间就看到效果,你需要坚持下去。

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