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健身训练:为你制定2周锻炼计划表_个人健身计划

2018年06月20日 16:20:2911950百度未收录

你想减掉几磅并收紧麻烦的地方,但你不知道从哪里开始。你如何开始你的减肥旅程?

很简单:锻炼。 

并不是说变得容易。锻炼是工作。你必须做出更多努力。但是,通过这个为期两周的锻炼计划,你肯定会失去英寸并创造更积极的生活方式。


奠定基础

说实话,很多人计划开始一个锻炼计划。从实际开始的小组中,只有一部分人坚持自己的计划足够长的时间来改变他们的生活方式。

为什么?有两个原因。首先,人们从来没有为新的锻炼习惯做好准备。目标是什么?这需要多长时间?人们只是在没有计划的情况下出现在健身房。他们经历动作,几周后放弃,因为他们没有看到结果。没有计划,没有目标,没有进步,没有结果。

其次,人们高估自己的能力。每天训练两次听起来比一次好。每周训练七天比五级训练好。马上,人们想要举起更重的体重,长时间奔跑,并为锻炼带来更多的力量。这听起来不错,但它完全不现实,不可持续。从放松到做紧张训练是一种灾难。

创建一个有效的例程的诀窍是诚实地说明你目前的健康水平。问自己你的目标是什么,到达目标需要多长时间,以及你可以花多少时间去锻炼。考虑到这些想法,试试这个为期两周的练习计划。根据您的健身水平,让这些锻炼适合您,按照您的时间表进行。


健身锻炼俯卧撑女子.png

两周的锻炼计划

第一周

第1天 


完成五轮。


俯卧撑(10次)

体重蹲(20次)

向前步兵(每条腿5次)

木板保持(30秒)

休息30秒,然后重新开始。


第2天


热身:8到10分钟轻松的慢跑和动态动作:高膝盖,对接踢,边界和反跑。

运行至少30分钟。如果需要,请使用步行/慢跑方法。慢跑直到你需要休息,然后步行并重复30分钟。

尝试增加你的里程随着时间的推移。不要推得太快,太快。

冷静下来:做一个简单的慢跑10分钟,然后拉伸。

第3天


完成五轮。


体重蹲(20次)

腿部提高(20次)

侧向弓步(每条腿10次)

木板保持(30秒)

休息30秒,然后重新开始。


第4天


完成四轮。


俯卧撑(60秒)

右侧木板(30秒)

侧板左侧(30秒)

倾斜俯卧撑(30秒)

单手俯卧撑(30秒)

休息60秒,然后重新开始。

第二周


第1天


完成一轮。


跳蹲(50次)

仰卧起坐(50次)

俯卧撑(50次)

跳步(每条腿20次)

休息2分钟,然后完成下一圈的两轮。


俄罗斯曲折(30秒)

登山者(30秒)

休息30秒,然后重新开始。


第2天


热身:8到10分钟轻松的慢跑和动态动作:高膝盖,对接踢,边界和反跑。

尽最大努力以400到400米的速度跑4到8次。

休息一下完成一次400米跑的时间。

冷静下来:做一个简单的慢跑10分钟,然后拉伸。

第3天


尽可能在15分钟内完成此电路。


跳箱(5次)

Burpees(10次)

仰卧起坐(15次)

体重蹲(20次)

休息30秒,然后重新开始。


第4天 


完成六轮。


蹲(20次)

跳蹲(10次)

向前步兵(每条腿10次)

跳跃(每腿5次)

休息2分钟,然后完成下一圈的两轮。


俯卧撑(60秒)

仰卧起坐(60秒)


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