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健身训练:跳绳这种健身方式你做过吗

2018年05月15日 17:16:086230百度已收录

我相信大多数人会说跳绳是为了玩耍,而不是为了锻炼。毕竟,你在操场上小时候跳绳,你可能在四年级后完全忘记了它。这当然不是吹捧加入最新的健身中心的好处。“加入我们的设施!我们有各种各样的跳绳!“我怀疑你听到了。即使它不是很常见的锻炼工具,跳绳也适合其他形式的有氧运动(跑步,游泳,骑自行车等)。事实上,它可能是那里最好的有氧运动之一。


多年来,顶级运动员一直在使用绳子为他们的运动调节。可能会想到义和团。但与其他着名的跳球运动员(如篮球运动员贾巴尔),阿诺德施瓦辛格(健美运动员),杰里赖斯(足球)或迈克尔张(网球)的加入,跳绳肯定不适合“女子少年!”


跳绳是为了你吗?以下是您可能想要尝试的几个原因:

它很便宜。你可能已经在你家的某个地方有跳绳了。否则,大多数绳索价格低于10美元,而高质量绳索价格在20美元左右,顶级型号(用最好的材料制造)会让你回到25美元。

你几乎可以在任何地方做到这一点。像硬木,橡胶地板或非常薄的地毯的跳跃表面是首选,但任何硬表面的工作正常。外面,里面,在健身房里 - 任何事情都会发生。

它会在很短的时间内燃烧大量的卡路里。据估计,10分钟的跳绳(每分钟120转)与慢跑30分钟具有相同的好处。对于时间短的人来说,这些数字是很大的。

它结构紧凑。跳绳对你的家庭健身房是一个很好的补充(或开始)。您不必花费数百美元购买占用大量空间的设备。跳绳可以很好地放在抽屉里 - 只要别忘了它就在那里!

跳绳中的女子.png

你会注意到改进。跳绳有助于建立敏捷性,速度,平衡性和协调性,同时提高您的整体健身水平。

你可以和你的家人一起做。因为跳绳是一项几乎任何人都可以做的有趣的活动,所以它也是让全家人一起锻炼的简单方法。尝试制作一款游戏。你能在一分钟内做多少次跳跃?你可以做多少次跳跃而不停止或搞乱?你可以在保持绳索转向的同时做什么样的酷炫技巧?


握紧手柄,肘部靠近两侧。

转动绳子时用手腕做小圆圈。

保持躯干放松,头部抬起,并注视前方以保持平衡。

轻轻地踝关节运动,只跳到足以清除绳索。

在跳跃过程中,绳子应该轻轻地滑过表面,并且脚不应该在你后面反弹。

总是轻轻地落在你脚上的球上。

永远不要为了速度而牺牲好跳跃形式!

入门跳绳计划

现在你已经掌握了技巧,这个为期三周的计划将帮助你建立耐力。在开始跳跃之前总是热身,无论是步行或慢跑,持续约五分钟。用5分钟的时间冷却完成每次锻炼,并确保拉伸小腿,四头肌,ha绳肌和肩膀。


第1周:使用间歇(工作 - 休息)训练方法练习基本反弹步骤。尝试以1:2的比例跳跃和休息(休息两次,如跳跃15秒,休息30秒)。取决于你如何快速提取以及如何进行调节,每个工作周期开始大约有5到25次连续跳跃。然后停下来休息,然后再次开始跳跃,总共需要三到五分钟。旨在每周进行三次练习。


第2周:当你获得信心和能力时,尝试增加休息之前你可以做的连续跳跃次数。使用相同的间隔训练方法,但是这次比例为1:1(您的休息时间等于您的跳跃时间,例如一分钟跳跃和一分钟休息)。重复你的间隔时间总共五到六分钟。每周定期举行四场会议。到第二周结束时,你应该可以不停地跳两到三分钟。


第3周及以后:到现在为止,你已经掌握了它的一切!你应该可以直接跳几分钟而不需要休息,保持每分钟120转的速度(每秒两跳)。接下来几周的目标是逐渐增加跳跃时间(同时减少休息时间),直到你可以连续10分钟。每隔一天就把跳绳作为锻炼常规的一部分。


掌握技术:现在,你可以跳几分钟,尝试以下速度和跳跃技术,以保持挑战你的身体:

提高你的速度。瞄准每分钟180转(每秒3跳)。

切换方向。不要从后向前转动绳索,而是切换其方向(前后)以获得更多挑战。

交叉。跳过绳索时,将绳索和手臂交叉在身体前方。

剪刀跳跃。像平常一样转动绳索,但是向前和向后剪切腿部(如前后滑动)以清除绳索。

高步。像平常一样转动绳索,但用高膝关节清除绳索(一次带一个膝盖向上)。

跨越跨越。像平常一样转动绳子,但用双腿跳起千斤顶动作(两腿分开,然后再一起),清理绳子。

自由泳吧!获得创意 - 发明自己的跳跃!

跳绳是一种强烈的,影响力很强的活动,所以这不是你每天都想做的事 - 尽管它可能会让人上瘾!


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