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健身知识:学会这些可以用HIT加强你健身的效果

2018年05月14日 18:04:2014200百度未收录

你的正常力量训练例程有点过时了吗?厌倦了在健身房里放几个小时,但没有得到预期的结果?这可能是时候通过高强度训练或HIT加强训练。


HIT最初是由专业运动员的培训师和教练于20世纪70年代开发的,是一种专门的力量训练方法,可以在更短的时间内提供更好的效果,并且伤害风险更低。这些福利使得HIT适合许多人,包括非运动员和那些试图减肥并且变得更健康的人,无论年龄或性别如何。


HIT对身体和精神都有要求。与任何形式的高强度运动一样,您需要处于良好的基本健康状态,并且没有任何重大的心血管危险因素和肌肉或关节问题,这些问题可能会限制您在更高要求的水平上安全运动的能力。如果您有任何疑问或疑虑,请在尝试使用这些技术之前咨询您的医生。 


HIT原理


那么,HIT究竟与传统的力量训练有什么不同呢?有两个主要的区别。


1.实现完美形式的秘诀


尽管传统训练方法侧重于重复次数(8到15次),集合(2到3次)和举重,但HIT侧重于质量:形式。通过使用理想的形式,只需对每只肌肉进行一套练习,就可以在力量和肌肉生长方面实现更好更快的改善。适当的形式和更少的集合实际上消除了多个与不理想形式执行的多组相关的伤害风险。

锻炼健身美女.jpg

“完美”HIT重复/集合的基本特征包括:


缓慢,受控的运动。如果没有弹跳或使用动量,则需要两到三秒的时间来提升重量(正相位)。在降低体重之前,暂停半秒钟并挤压收缩的肌肉。完成一个代表完成四到五个整秒来降低重量到起始位置(负相位)。这里的关键是让肌肉保持恒定的紧张状态,不要让体重停留在机器上或身体底部的负相位上。


全方位的运动。每次锻炼都应该通过关节运动的全部范围进行,但不要完全拉直或“锁定”关节。


瞬间肌肉疲劳(MMF)。 目标是在目标肌肉的末端感受到目标肌肉的灼伤,而不会牺牲理想形式。您将通过拱起背部,摇动身体或使用动量挤出另一个或两个重复来击败HIT的目的。如果你可以在不牺牲形式的情况下做更多的事情,你也可以通过停止每组预定的重复次数来限制培训效果。


如果目标肌肉在上次重复时发抖,摇晃和燃烧,那么你做得对。关节或非靶肌肉疼痛通常是一个红旗,你的形式是错误的。实施完美的形式原则主要是关注和专注的问题。在锻炼过程中(包括正确的呼吸和身体姿势)以及时机,您需要密切关注良好形式的“规则”。


2.三重渐进超负荷原则


传统的负重训练依赖于“双重累进超负荷原则”,其中包括逐渐增加体重和增加重复次数以保持肌肉负荷过重并提高肌肉的力量和体积,HIT增加了第三个因素这个公式:增加肌肉在恒定张力下的时间。


根据您个人的遗传潜能,您可以训练肌肉一次产生最多3到5分钟的最大功率。要做到这一点,不仅需要不断增加体重和可重复次数,还需要不断增加每次训练和每次训练时肌肉处于持续紧张状态的总时间。实施三重超负荷原则的最佳方式取决于您的培训目标和优先事项。竞技举重运动员,健美运动员和耐力运动员都需要基于运动要求的专门方法。

 


一般HIT指南


如果您追求适度或一般的健身目标,请遵循以下策略:


暖身。开始每个HIT会议,进行5分钟的有氧运动,并为每个肌肉组做一个短暂的静态延伸。


选择正确的起始重量。对于你的日常锻炼,从一个体重开始 ,使用上述的完美形式和六到八秒的节奏,你可以重复8 次,达到瞬间肌肉疲劳。


夯实代表。对于随后的训练,旨在增加重复次数,每次重复使用相同的六到八秒的节奏,直到能够以完美的形式进行15次重复(总共90到120秒的连续肌张力每组)。


增加重量。一旦你可以可靠地做到这一点,增加5到10%的重量,并重复这个过程,从尽可能多的完美代表开始,增加代表直到你完成15个代表。


一次只增加一件东西。每次连续锻炼应提供至少与先前的锻炼相同并且优选更多的过载(即更多的重量,更多的代表或更多的总体时间),但是这些因素中只有一个应该一次性改变。从理论上讲,只要你达到一时的肌肉疲劳,你就可以通过执行一组每次锻炼来获得HIT的好处。 


休息之间的集合。 组间休息90秒对初学者来说已经足够了,但你可以修改它以适合你的训练目标。例如,电路训练会为您的锻炼增添一种有氧运动成分,而五分钟的休息时间对于使用较重的力量提升器来说可能是理想选择。


训练后恢复。由于HIT会诱发完全的肌肉疲劳,所以在两次会议之间留出足够的时间来恢复和重建肌肉组织至关重要。至少在训练相同肌肉的两次训练之间允许48小时。对于大多数人来说,72甚至96小时可能会产生更好的结果。


冷却。 每次锻炼后,至少需要5到10分钟进行轻度有氧冷却。完成另一轮的静态延伸,为您工作的肌肉提供恢复并降低受伤风险。


每个人,从马拉松运动员到竞争性举重运动员,到试图保持身材的58岁男性,都可以使用HIT来实现他们的目标,但您可能需要调整一般方法以适应您的需求。


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