Skip to main content
 首页 » 健身计划 » 中级健身

健身训练:9大运动员的交叉训练方式

2018年05月04日 14:46:475890百度已收录

要成为一名更好的跑步者的唯一方法是跑步,但跑步越多代替健身计划中的其他锻炼,就越有可能受伤,患上倦怠或出现肌肉不平衡。那么,跑步者该做什么(当然除了跑步)?


交叉训练或参加其他形式的锻炼应该是每个健身计划的一部分,因为它有助于降低过度使用伤害的风险,改善肌肉平衡,以不同方式瞄准肌肉并帮助肌肉恢复。此外,交叉训练还可以防止倦怠感,并为您的锻炼常规增添一点乐趣和多样性,同时还能帮助您保持健美。


在本文中,我们将概述两种跑步者交叉训练的方法:补充跑步的活动和增强跑步的活动。根据您的培训级别和健康状况,您可以选择最适合您的活动。尝试包括每周至少一到三次的某种形式的交叉训练,以获得最佳效果。


交叉培训活动补充运行


补充性的交叉训练活动以不同的方式使用你的主要跑步肌肉,并参与跑步时永远不会使用的额外肌肉。执行这些类型的活动可以使您建立更大的肌肉力量和肌肉平衡,从而降低受伤风险。


游泳


因为游泳是一种非负重运动,它可以让运动的影响使关节和结缔组织休息,同时让您保持有氧健身。对于所有跑步者来说,游泳可以是一个有益的交叉训练活动,尤其是那些从受伤中康复的人。通过针对所有主要肌肉群(四头肌,ha绳肌,臀肌,腹肌,下背部和上半身),游泳可以让您的双腿休息,同时发展跑步者常常忽略的上半身肌肉组织。

自行车运动.png

自行车


在固定自行车室内,在旋转课室的健身房 或在户外的道路或小径上骑自行车是另一个低影响的活动,可以让您的身体从跑步的高影响中突破。骑自行车的目标是四头肌和小腿肌肉,这些肌肉在跑步者身上发展较慢,并有助于加强膝盖,臀部和脚踝的结缔组织,这可能会降低您受伤的风险。但是,一些跑步专家建议不要在没有跑步的日子骑车,因为它仍然会很费力并且筋疲力尽。相反,如果您想骑自行车进行交叉训练,可以先跑步,然后在当天晚些时候骑自行车,将其包括在跑步的日子里。


室内划船


室内划船机可能不是体育馆中最受欢迎的产品,但它提供了一个惊人的锻炼。赛艇运动对于想要在四头肌和臀部发展力量的跑步者来说非常棒,同时也能够提升上半身的力量。在使用划手时需要良好的形式,所以要了解  适当的划船机制,或者向认证培训师询问一些指示。


楼梯攀爬


无论是在办公楼还是在楼梯踏步机上的健身房,上楼梯都能为四边形和臀部屈肌提供出色的锻炼。由于跑步者往往有较强的ha绳肌,以四头肌为目标的交叉训练活动可以帮助您获得更好的肌肉平衡,从而降低伤害风险。


增强式训练


增强测量是高强度,易爆的练习,如跳跃,跳跃和跳跃练习。跳上一个盒子或一步是最受欢迎的。这些活动可以帮助提高跑步者的整体力量,速度,运动范围,推杆和步幅,但最适合高度适应的运动员,而非初学者。执行爆炸性演习时,使用适当的形式至关重要。由于它们的影响很大,着陆不当可能导致更多的伤害事故。如果您对增强测量学不太熟悉,您可能需要与认证的私人教练一起工作几次,直到掌握了这些技术。



许多跑步者都很惊讶地听到走路实际上是一个很好的交叉训练活动。与跑步不同的是,它的影响力很小,但它瞄准了许多相同的肌肉和结缔组织。而且因为随时随地都可以走路,所以在紧张跑步的第二天做一个有力的走路是恢复的好方法。如果您选择在非跑步的日子里使用散步作为交叉训练活动,请以足够快的速度步行以获得心肺功能。记住要使用良好的形式,抽双臂燃烧更多的卡路里,并加快步伐。

 


增强跑步的交叉训练活动


这些活动是那些利用肌肉,结缔组织和关节以类似方式跑步但对关节影响较小的活动。许多跑步者会在受伤或康复期恢复时使用这些锻炼,但即使您没有受伤,您也可以尝试这些锻炼想法作为预防措施。


深水运行


深水运行也被称为水池运行,正如顾名思义:在深水中运行。这是通过在AquaJogger等浮选设备上滑动来实现的,这样你的双腿就可以悬在水池的底部了。这种活动大多数模仿在陆地上运行,而不会影响关节。它对受伤的跑步者进行了很好的交叉训练,但许多健康的跑步者可能会觉得很乏味。泳池运行的一个缺点是需要在寒冷的月份和/或足够深的泳池中使用室内泳池来完成这项锻炼。


椭圆训练


机椭圆训练机是健身房中最受欢迎的有氧运动机器之一,并且因为它在没有影响的情况下模仿跑步动作,所以它是一项出色的交叉训练活动。尽管椭圆形是承重活动,但对关节影响很小。椭圆形还有助于发展跑步者的核心和腿部肌肉。如果您使用手臂杠杆,推拉动作可让您形成更强壮的手臂摆动,这可以帮助您成为更有效的跑步者。


越野滑雪


虽然我们许多人可能没有参加这种交叉训练活动的积雪(或雪地装备),但是室内越野滑雪机(如北欧赛道)也具有类似的优势。越野滑雪可以帮助改善跑步经济(跑步时使用的氧气量)。由于臀部,四头肌,核心和上半身均用于锻炼,因此可以在不受影响的情况下开发较弱的股四头肌。其中最大的好处就是来自这项活动的高卡路里消费。如果您正在寻找一种能够在跑步时燃烧尽可能多(或更多)卡路里的活动,那么越野滑雪机可能会是您日常锻炼的一个很好的补充。


请记住,交叉训练不应取代预定的休息日。休息对于训练和跑步同样重要,因为在恢复过程中,你的身体开始适应过程,让你成为更有效率的运动员。


运行太多会导致更大的伤害事件发生,实际上会减慢你的进步和表现。这就是为什么交叉训练在保持我们的活跃和无伤病方面发挥如此重要的作用。交叉训练活动旨在通过让肌肉暂停跑步来补充和提高跑步速度,同时还可以燃烧卡路里并开发更大的有氧健身活动。随着锻炼日程的增加,你可能会发现自己期待跑步,这可以帮助你成为终身的跑步者。


评论列表暂无评论
发表评论
微信
电话:18975118039
手机:18975118039